初学瑜伽的人练习瑜伽时,总感觉身体僵硬,身体无法打开,很多体式都做不出来!其实我刚接触瑜伽的时候,因为肌肉和筋膜还比较紧张,不适合练太多的体式,需要循序渐进的练习!
今天分享一组超级适合初学者练习的瑜伽序列。全身都可以锻炼,姿势也不难。把这篇文章储存起来,坚持练习!
1.深蹲型
山式站立,双脚分开略比肩宽双脚、双膝向外打开约45度吸气,脊柱延展,呼气,收核心屈膝下蹲,双手合十于胸前手肘推膝盖向外,停留5-8个呼吸
2.侧蹲
从下蹲式进入,右腿向旁侧伸直右脚尖回勾,双手合十于胸前吸气,脊柱延展,左脚跟踮高呼气,髋部向下沉,左膝外展保持腰背挺直,停留5-8个呼吸
3.双角度延伸
从侧蹲式退出,双脚分开一腿长脚趾指向正前方,吸气,脊柱延展呼气,收紧核心,折髋向前屈双手屈肘落地,臀部、脚跟一条直线头顶找地面,停留5-8个呼吸
4、加强侧伸式
从上个体式退出,转脚转身朝右吸气,脊柱延展,骨盆摆正呼气,收紧核心,折髋前屈鼻尖找小腿,双手两侧撑地脖颈放松,停留5-8个呼吸
05-06,下犬式-上犬式
撤右腿向后一步,进入下犬式双手向下推地,坐骨向后向上腹部微收,大腿前侧往后推脚跟往下踩,停留5-8个呼吸
吸气,重心向前,脚背贴地呼气,双手推地,收紧核心胸腔打开,肩胛内收,双腿离地肩膀远离耳朵,停留5-8个呼吸
07,一条腿在狗下面。
从上犬式退出,回到下犬式吸气,右腿向后向上抬高不要翻髋,双手均匀发力背部延展,停留5-8个呼吸
08、低弓步
单腿下犬式迈右腿到双手中间右腿屈膝,左膝、脚背贴地吸气,双手向上伸直,尾骨向下呼吸,髋部向下沉,髋前侧上提双肩放松下沉,停留5-8个呼吸
09.战士II
低弓步退出,左腿伸直脚尖向外右腿屈膝,右膝盖对齐2.3脚趾左大腿内侧上提,髋部水平中正身体在髋部正上方,锁骨展开核心启动,停留5-8个呼吸
10.鸽子风格
从战士二式退出,进入鸽子式右髋外旋,右腿外侧落向地面左腿向后伸直贴地,双手撑地吸气,脊柱延展,髋部摆正右髋下沉,停留5-8个呼吸
11-12,猫和牛风格
双膝跪地,进入四足支撑位吸气,抬头提胸腔,延展脊柱呼气,卷尾骨,收腹含胸弓背脊柱逐节延展,动态练习5-8组
13、穿线式
保持在四足支撑位,骨盆稳定吸气,右手撑地,胸椎扭转左手伸直向上,呼气,收紧核心右手穿过左侧腋窝,左肩着地停留5-8个呼吸,交换另外一侧
14.骆驼风格
从上个体式退出,进入骆驼式双膝跪地,大腿垂直于地面吸气,延展脊柱向上,髋部向前推呼气,收紧核心,胸腔打开向后弯双手落脚跟,停留5-8个呼吸
15、坐姿侧屈
简易坐姿,两侧臀部压实垫面吸气,双手向上,脊柱延展呼气,收核心,身体向右侧屈右手落于臀部旁侧,左手向上伸直转头看左上方,停留5-8个呼吸
16.坐在鸟王式上
保持简易坐坐姿,脊背延展吸气,双手屈肘向上,左臂在上右臂在下,小臂相缠绕,掌心贴靠呼气,收核心、肋骨,双肩放松手肘上抬,停留5-8个呼吸
17.作为一个英雄坐下
从上个体式退出,进入英雄坐双膝跪地,小腿肚子往外拨双脚放在臀部外侧,脚背贴地保持脊柱延展,双肩放松双膝并拢,停留5-8个呼吸
18、双腿后屈
从英雄坐退出,进入手杖式吸气,坐骨向下,脚尖回勾呼气,收紧核心,折髋向前屈双手抓双脚脚趾,停留5-8个呼吸
19.坐下来扭转脊柱
从上个体式退出,进入扭脊式吸气,双腿伸直,左脚放于右腿外侧呼气,收紧核心,身体扭转向左侧左手撑于身体后侧,胸腔打开双肩后展,停留5-8个呼吸
20.反桌面
从坐立扭脊式退出,进入反台式臀部坐地,双手撑地,双脚蹬地呼气,收紧核心,卷尾骨挺髋向上胸腔打开向上推,停留5-8个呼吸
21、牛脸型
从反台式退出,进入牛面式右腿在上,左腿在下双膝交叠两侧坐骨着地,脊柱延展左手上右手下,于背后相扣肩膀放松下沉,停留5-8个呼吸
22.桥式
仰卧位,双腿屈膝,脚踩地呼气收核心,卷尾骨挺髋向上胸腔向上推高,肩头压实垫面腹股沟展开,停留5-8个呼吸
23.大崇拜
从桥式退出,双膝跪地臀部坐向脚跟,双手伸直进入大拜式,停留3-5分钟
记得从体式01-22到另一侧练习上面的顺序!
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