俯卧撑锻炼哪些肌肉 各种俯卧撑及其锻炼部位

俯卧撑大家都很熟悉，可能是我们成长过程中最早接触和学习的力量锻炼方法。朋友和同学之间，比的是实力。除了掰手腕，就是比谁在做俯卧撑。俯卧撑离我们的生活如此之近。虽然简单，但是其中还是有很多知识的。今天给大家好好讲讲俯卧撑。

俯卧撑是锻炼力量的一种简单有效的锻炼方法。可以帮助我们锻炼上肢、腰腹部的肌肉，尤其是发展胸大肌的力量，帮助我们塑造美好的身材。有哪些常见的俯卧撑练习？

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传统俯卧撑

常规俯卧撑(图1和图2)主要锻炼胸大肌。要完成一个俯卧撑，需要手臂、胸部、腹部、臀部、腿部的肌肉群相互密切配合。动作要领:挺胸收腹，躯干和双腿保持一条直线，双臂伸直与地面垂直，双手支撑身体或略宽于肩膀，双脚微微分开。吸气，然后屈肘，打开胸部，双臂与躯干分开(夹角约45°)，慢慢放低躯干，直至贴近地面(避免脊柱过度拉伸)，然后抬起胸部和双臂，呼气，回到初始状态，重复练习。

图1俯卧撑(面朝上)

图2俯卧撑(侧视图)

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跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑(图3)难度低于常规俯卧撑，对女性或力量不足的人更友好。动作要领:膝盖着地，双腿交叉双脚向上抬起，双手向下弯曲，面部尽量贴近地面。停留几秒后，起身还原。

图3跪姿俯卧撑

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菱形俯卧撑

菱形俯卧撑(图4)可视为“高阶”俯卧撑，对肌肉刺激的隔离性更强，对推力的要求也更高。练习菱形俯卧撑可以帮助我们加强胸肌和肱三头肌中缝的力量。动作要领:双手撑地，手掌尽量并拢，拇指和食指形成钻石状菱形。保持身体挺直，手臂弯曲，手肘向两侧靠拢，使身体直直下落，与肩、手肘同高，然后挺直身体，回到初始姿势，再开始下一项运动。

图4菱形俯卧撑

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击掌俯卧撑

击掌俯卧撑(图5)是俯卧撑的爆发性动作，所有的爆发性动作都需要良好的力量作为基础。所以击掌俯卧撑也是俯卧撑的高级练习。在练习击掌俯卧撑之前，要充分热身手腕，同时要做到练习不疲劳。动作要领:准备常规俯卧撑，双手支撑。两者之间的距离要比常规俯卧撑略大，以保证平衡。手臂弯曲，身体下沉，然后用力蹬地，双手抬起空，然后在胸前快速击掌，然后分开触地，进行下一次练习。

图5击掌俯卧撑

俯卧撑不仅是力量训练的手段，也是评价身体素质和预测健康的重要方法。

1.通过俯卧撑评估身体机能。

观察俯卧撑:

①如果锻炼者上肢没有充分屈伸，反映上肢肌力不足，肱三头肌或肩带肌群功能不佳。

(2)如果练习者弯腰或撅屁股，说明核心肌肉力量不足。

(3)如果练习者撑起时不能保持一条直线，肩、背、臀会在不同的时间开始，说明发力方式不好，存在核心激活不足的问题。

(4)如果练习者下肢不稳或腿部不能伸直，说明下肢和足部肌肉力量不足。

2.通过俯卧撑评价力量和素质。

俯卧撑在国民体质测试、学生体质测试和军事训练考核中，用于评价上肢、肩部和背部的肌肉力量和连续工作能力。在第五次国民体质测试中，男女分别采用俯卧撑和跪撑进行测试，统计结果见表1。这里的结果反映了中国各年龄段成年人完成俯卧撑的平均水平。如果达不到平均水平，则提示需要加强锻炼，尤其是力量锻炼。也有数据显示，与2014年国民体质数据相比，我国成年男性(20-39岁)的俯卧撑测试成绩下降了10%左右，这也反映出我国成年男性缺乏锻炼，运动素质恶化。目前除了参考第五次国民体质监测的平均俯卧撑成绩，还可以参考《国民体质评价标准》中20-39岁成年男性的数值(表2)。从1到5，分数越高说明实力和素质越好。

3、通过俯卧撑评价身体健康。3.通过俯卧撑来评估自己的健康状况。

哈佛医学院的研究人员在《美国医学会杂志》上发表了一篇文章，解释了俯卧撑次数与心血管疾病的关系:俯卧撑次数越多，患心血管疾病的概率越低。

结果显示，能以每分钟80次的频率做40个以上俯卧撑的男性，比只能做10个以下俯卧撑的男性，患心血管疾病的风险低96%。研究结果还表明，俯卧撑能力的评估是一种简单、无成本的评估心血管疾病风险的方法。这种能力与心血管疾病风险的关系比极限活动平板试验的结果更密切。

俯卧撑练习有什么注意事项？

1.锻炼循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2.根据自己的身体状况，选择合适的运动方式，控制运动负荷。

3.做好准备，放松，防止受伤和拉伤。

4.中老年人、有基础疾病和心血管疾病的人应在专业人士的监督和指导下认真练习。

5.俯卧撑是自重训练。长期运动对身体关节也有磨损和冲击，引起疼痛和不适。因此，日常应注意损伤预防和积极维护。

转自:江苏体育学院

来源:长江医疗集团